Republié avec la permission de la Manuvie; publié à l’origine sur manuvie.ca.
L’activité physique permet de mieux gérer le stress, de mieux dormir et d’améliorer la santé et la qualité de vie en général. Mais il arrive parfois qu’on n’ait pas le temps de faire régulièrement de l’exercice. Essayez les petits exercices décrits ci-dessous dès que vous avez un petit moment, selon ce que vous permettent votre condition physique et votre espace de travail.
Exercices pour le haut du corps
Les longues heures de travail peuvent causer une raideur à la nuque, aux épaules et dans le haut du dos. Le renforcement de ces parties du corps peut grandement prévenir le risque de douleur.
- Surélévation sur la chaise. Asseyez-vous le dos bien droit en posant vos mains sur les accoudoirs, puis à l’aide des bras, des épaules et du tronc, soulevez votre corps. Maintenez la position durant 15 secondes, puis abaissez lentement le torse. Répétez l’exercice 5 à 10 fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, soulevez vos jambes en les gardant croisées.
- Flexion des avant-bras. Faites travailler vos bras à l’aide d’un sac à main, d’une mallette ou d’une bouteille d’eau remplis au maximum. Gardez les coudes près du corps et ne brusquez pas le mouvement; plus vous allez lentement, plus vos muscles travaillent. Répétez l’exercice 15 à 20 fois.
- Exercice « Serre-crayon ». Vous souffrez de courbatures et de tensions musculaires? Un exercice pour renforcer le dos peut vous aider. Relâchez les épaules et rejetez-les en arrière, puis imaginez que vous tenez un crayon entre les omoplates. Serrez les omoplates autant que possible, puis relâchez. Essayez de répéter l’exercice 10 à 12 fois.
- Namasté. Asseyez-vous le dos bien droit, en gardant les pieds au sol. Joignez vos mains devant vous comme si vous alliez faire une prière, coudes tournés vers l’extérieur. Poussez ensuite vos paumes l’une contre l’autre, aussi fort que possible, pendant 15 à 20 secondes. Sentez-vous vos épaules et vos biceps travailler? C’est parfait! Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
- Appuis sur le bureau à l’aide des triceps. Vous voulez tonifier l’arrière de vos bras? Mettez-vous debout, dos à votre bureau, et placez vos mains sur le rebord du bureau de façon à ce qu’elles soient légèrement écartées. (Assurez-vous que votre bureau est solide avant de faire cet exercice!) Abaissez votre torse jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis remontez lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement droits. Répétez l’exercice 12 à 15 fois.
Exercices pour les membres inférieurs
Le fait de rester assis toute la journée peut nuire à la santé. C’est mauvais pour les articulations, la circulation et l’appareil digestif, pour ne nommer que quelques exemples. Levez-vous aussi souvent que possible (ou utilisez un « bureau debout ») et essayez ces exercices simples pour renforcer le bas du corps.
- Flexions en position assise sans chaise. Éloignez votre chaise et mettez-vous debout face à votre bureau, jambes écartées parallèlement à la largeur des hanches. Abaissez lentement votre torse jusqu’à ce que vous ayez l’impression de devoir vous asseoir; gardez cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous lentement. Répétez l’exercice 15 à 20 fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez la chaise invisible; mettez-vous debout, le dos au mur et les jambes à un angle de 90 degrés et gardez cette position pendant 60 secondes.
- Abdominaux fessiers. Cet exercice est incroyablement facile et pourtant très efficace. Serrez simplement vos muscles fessiers pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez autant de fois que vous le voulez.
- Levers de jambe en position assise. Vous voulez sentir vos quadriceps? Levez une jambe (ou les deux jambes) et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l’exercice 12 à 15 fois. Pimentez le défi en accrochant un sac à main ou une mallette à votre cheville pour augmenter le poids.
- Pivotement sur la chaise. Pour renforcer les muscles abdominaux obliques (situés de chaque côté de la sangle abdominale), tenez-vous à votre bureau, soulevez vos pieds et servez-vous de votre tronc pour faire pivoter votre chaise d’un côté à l’autre. Allez-y lentement et répétez l’exercice 15 fois dans chaque direction.
- Abdominaux invisibles. Renforcez votre tronc en contractant vos muscles abdominaux le plus possible vers la colonne vertébrale tout en expirant. Contractez-les pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 12 à 15 fois.
Consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que ces stratégies conviennent dans votre cas.